骨盤

腰痛に対して効果的と言われる骨盤調整ーその理由と自宅で行えるケアを徹底解説ー

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テレビや雑誌などでよく取り上げられる、骨盤調整(骨盤矯正)

腰痛に対しても効果がある、と言われているその理由を徹底解説します。

また、自宅で行えるセルフケアの方法も併せてご紹介します。

1:そもそも骨盤って何?

骨盤は背骨を支える土台であり、両脚を滑らかに動かすための屋根の役割をします。

骨盤 骨模型

骨盤の構造として、大きく分けて背骨と骨盤をつなぐ『仙骨』、仙骨を左右から挟んで形を整える腸骨という3つに分けることができます。

骨盤の位置がずれている』、『骨盤がゆがんでいる』このような表現の時に問題となってくるのが、主に仙骨と左右から挟んでいる腸骨との繋ぎ目の部分です。

 

また、実は繋ぎ目は後ろ側だけではなく前側にも存在し、恥骨結合と言います。骨盤を調整するときは後ろ側からの調整が中心となりますが、骨盤の状態によっては後ろ側からの調整だけでなく、前側の恥骨結合に対しても調整を行う必要が出ることもあります。

骨盤の関節部紹介

 

骨盤は一つの塊として認識されていることが多いですが、実は日常生活の動きの中で、少しずつ骨盤は繋ぎ目の部分で可動しています。

日常生活で骨盤の動きを左右均等に出すことが可能であれば、骨盤のゆがみや、骨盤のズレといったものは理論的には生じないのですが、現実的にはほぼ不可能です。

人には利き手・利き足というものがあるため、身体を動かす頻度は左右で必ず差が出てきます。

身体の動きで左右に差が出ることを繰り返していると、いわゆる骨盤のゆがみ・ズレといったものが生じてきます。

 

2:骨盤の調整(矯正)をするとどうなるのか

骨盤にはとても多くの筋肉がついています。

骨盤に付く主な筋肉

主な筋肉としては背骨~骨盤を繋ぐ筋肉骨盤~股関節を繋ぐ筋肉背骨~股関節を繋ぐ筋肉があります。

骨盤の位置が正常よりもずれることにより、筋肉が伸ばされたり、圧縮をされます。

筋肉は伸ばされることで痛みが出ることもあるが、実は圧縮されて縮こまった状態の方が痛みが強く出ます

例えば、アキレス腱伸ばしでふくらはぎの筋肉のストレッチをして伸ばすときはあっても軽い痛みで済みますが、ふくらはぎの筋肉が攣ってしまったときは激痛が生じます。

そのため、骨盤の位置がずれて腰の筋肉やお尻の筋肉が圧縮されて縮こまってしまうことで腰痛が出るようになります。

骨盤のずれと筋肉の関係

 

骨盤のゆがみにより、筋肉のバランスが崩れるのならば、骨盤の調整(矯正)をすることで筋肉のバランスが整います

その結果、マッサージだけでは緩めきることができない痛みの原因に対してのアプローチをすることできます。

 

 

3:セルフケアで行える骨盤調整(矯正)

骨盤の調整(矯正)といっても、骨盤のゆがみは多くの場合は左右で高さが1cmもずれていることは少ないです。多くの場合は数mmのずれで固まっています。

そのため、骨盤の調整(矯正)は基本的には繊細に行っていく必要があります。また、関節の調整は大きな力を加えて行うと強い痛みを伴うことがあるため、丁寧に行う必要があります。

そうなると、『繊細に丁寧に行う骨盤調整(矯正)をセルフケアで行うのは不可能だ』と思うかもしれません。

確かにセルフケアで骨盤に直接刺激を入れて行う調整は難しく、コツがいります。

しかし、骨盤の周りの筋肉や関節へ刺激を入れて間接的に骨盤の調整を行うことは簡単に行うことができます

①股関節を動かして骨盤を整える

姿勢:

仰向けに寝て脚を肩幅より少し開き、膝を立てる。

ケアの方法

方法:

両足を車のワイパーの様に動かす

回数:

30回ほどリズムよく楽に行う

注意点:

股関節を動かすことが大事なので、腰をなるべく捻じらないようにする。

運動の注意点

 

②体重を利用して股関節→骨盤へと間接的な刺激で骨盤を整える

姿勢:

うつ伏せに寝て両足をカエルの様に開く

骨盤ケアの姿勢の紹介

方法:

作った姿勢を保つ

姿勢を保つことにより身体の重みで膝から股関節へと力が伝わり、さらに骨盤へと力が伝わっていきます。

骨盤ケアで伝わる力

 

その後、慣れてきたら身体を揺らして刺激を追加する

骨盤ケアの応用

時間:

痛みのない範囲で30秒程

注意点:

床にあたっている膝が痛くなることがあるため、タオルなど挟んでおく

 

この二つのセルフケアを行うことにより、骨盤のゆがみにより生じた筋肉の硬さを柔らかくすることができます。

そのため、骨盤本来の柔軟性を取り戻すことができるようになり、自分でも少しずつ骨盤調整(矯正)を行うことができます。

 

骨盤の状態や、周囲の筋肉の硬さによってはご紹介したケアだけでは整えきることが難しいこともあります。

その際には、専門家に身体のチェックをしてもらい、セルフケアを合わせて行っていくと効果がより良くなります。

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