肩こりに効く体幹のストレッチ

肩こり

肩こりに効果的なケア 体幹へのアプローチ編

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今回は前回の『肩こりに対して行う肩甲骨へのケア』でご紹介した肩こりに対して効果的なケアの第2弾です。

前回はなぜ肩こりが起きるのか、肩が凝るとどうなるのかについて書かせていただきました。

また、肩こりに対してのケアは肩甲骨を動かすことが大事と言うことをご紹介しました。

この記事では前回お伝えしきれなかった、肩甲骨を動かすために合わせて行うとより効果が上がるケアをご紹介していきます。

 

1:肩甲骨の動きを妨げているのはどこの筋肉なのか

肩甲骨は他の骨とは構造が異なり、骨による安定度は低く、周りの筋肉によって支えられています。そのため、肩甲骨は背骨・二の腕・頭へのつながる様々な筋肉がついています。

身体の背面 肩甲骨の図

その中でも脇腹から背中にかけての筋肉、肩甲骨と腕の骨を繋ぐ筋肉が硬くなりやすく、肩甲骨の動きの妨げとなりやすい筋肉です。

また、これらの筋肉は肩甲骨を動かす体操では動かしきることが難しいため、個別にケアを行うことでしっかりとした柔軟性を取り戻すことができます。

2:肩甲骨につく筋肉が硬いままだとどうなるのか

①脇腹の筋肉が硬くなると肩甲骨を外側+下側へと引っ張ってしまうため、肩甲骨の動きの妨げとなり、さらに硬くなると肩の動きを制限してしまいます。そうなると肩関節周囲炎へと症状が変化していきます。いわゆる四十肩・五十肩と言われるものです。

②筋肉の硬さは肩甲骨から背中の筋肉へと伝わり、硬さが続くことにより腰の筋肉まで硬くなっていきます。腰回りの筋肉が硬くなると骨盤の柔軟性の低下が生じてきます。その結果、お尻周りの筋肉、脚の筋肉も硬くなり、腰痛へと症状は悪化していきます。

 

3:合わせて行うとより効果が上がるケア

①脇腹に対してのケア

肩甲骨の動きを制限するポイントの一つに脇腹の筋肉があります。

この筋肉が硬くなってしまうと、肩甲骨が本来の位置よりも外側・下側に引っ張られてしまうため、肩甲骨本来の動きが制限されてしまいます。

そのため、この場所の筋肉の柔軟性を出してあげることで肩甲骨を動かす下準備をおこなうことができます。

ケアの姿勢:

仰向けに寝て両膝を立てる。

両腕を無理のない範囲で上にあげておく。(頭の後ろで腕を組む。バンザイをするなど。)

 

ケアの方法:

立てた両膝をゆっくりと横に倒して身体をねじっていく。

この時、わき腹からお腹にかけてしっかりと捻じれるように意識してストレッチを行う。

最後まで倒したら、5秒ほどキープして深呼吸を行う。

深呼吸を行うことでもう一息のストレッチが効いてきます。

ゆっくりと真ん中に膝を戻して、今度は同じように反対側に膝を倒す。

・基本的な方法

体幹の回旋

・両腕を上げて行うことで体幹のストレッチ効果を上げる

体幹の回旋ストレッチ

・足を持ち上げて行うことで、より背骨への捻じれのストレッチ効果を上げる

足を浮かして身体をねじる

ケアの回数:

左右へゆっくりと5回ずつ行う

ケアの注意点:

膝を倒すことに意識が行ってしまい、股関節や脚だけでの捩じりになりやすいため、しっかりと身体が捻じれるように意識する。背骨が捻じれるのを意識できると

 

②脇の後ろ側のケア

脇の後ろ側をケアすることにより、筋膜の繋がりによる効果で脇の筋肉から肩甲骨の後面、そこからさらに肩甲骨の内側と背骨を繋ぐ筋肉へとケアの刺激が伝わっていきます。肩甲骨の内側の筋肉が柔らかくなることで肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉の可動性が上がるため、肩甲骨の動かしやすさも向上します。

ケアのポイント:

肩甲骨と二の腕の骨を繋ぐ脇の後ろの筋肉

脇の後ろの筋肉の図

ケアの方法:

上記の画像の赤丸の部分をほぐしていく。脇の部分の筋肉は分厚いため、手で大きくつかんで行う。

別法:

同じ部分に対してテニスボールを押し当てて、そのまま壁にもたれて押していく。

ケアの時間:

20~30秒程

ケアの注意点:

神経も通っている場所のため、ケア中に電気が走るような痛みが出た時はケアの場所を少しずらす。

今回ご紹介したケアを、前回の『肩こりに対して行う肩甲骨へのケア』でお伝えした肩甲骨を動かすケアなどを行う前に合わせて行うことで、より効果を高めることができるので、是非合わせて行うことをお勧めします。

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