肩こりケアの紹介

肩こり

肩こりがつらい時に行うと効果的なケアの方法

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日本人の多くが悩みとして抱えている肩こりに効果的なケアの方法をご紹介します。

また、なぜ効果的なのかも合わせて解説します。

肩こりに関しては意外とポイントが多いため、今回の記事では特に重要となるポイントをご紹介します。

記事を読む時間がない方や、体操だけ知りたい方などは
こちらの動画で、実際の動きを交えて解説も行っています。

1:そもそもなぜ肩がこるのか

肩が凝ってしまう原因の多くは首~肩~背中の筋肉の動きが少なく、筋肉自体が硬くなってしまい、血流が悪くなってしまうからです。

動きが少ないのが一時的なことであれば、その後の運動やストレッチで筋肉の凝りは解消されます。

しかし、現代人の多くは同じ姿勢や同じ動作を繰り返すことが多くなってしまいます。

そのため、筋肉の凝りがほぐれる間もなく凝りの上乗せを繰り返してしまうため、慢性的な肩こりとなってしまいます。

元々血液は酸素を運ぶ役割があるため、血流が悪くなってしまうとその部位が局所的な酸素欠乏になります。酸素欠乏が起きると血液中の血漿からブラジキニンなどの発痛物質が生成されます。これが肩こりの時に首周りから肩に痛みが出てしまう理由です。

 

2:肩が凝った時に身体はどんな状態か

肩が凝った状態は首回り~肩にかけての筋肉が硬くなっています。

筋肉が硬くなることにより、主に肩甲骨の動きがとても落ちます。

肩甲骨だけでなく、肩甲骨の根元となる鎖骨の動きも合わせて落ちてしまいます。

肩甲骨の動きが悪くなることにより、今度は肩甲骨に付く筋肉も硬くなってしまいます。

身体の背面 肩甲骨の図

その結果、肩こりが続くと肩周りだけでなく背中や脇腹も硬くなり身体をねじる動きが落ちたり、さらに硬さが広がっていけば腰痛の元となることもあります。

また、硬さの広がりは肩から下だけでなく上にも広がります。

そのため、首周りの筋肉が硬くなってしまい、頭に行く血流を妨げられます。

頭への血流が低下することで頭痛やめまい、場合によっては吐き気が出てくることもあります。

 

肩こりは日常的に聞く症状のため、多くの方が軽視しがちですが、このように肩こりから様々な症状が広がっていくリスクもあるため、適切なケアを行っていく必要があります。

 

3:効果的なケアの紹介

①肩甲骨を動かすことが大事

肩こりに対してメインとなってくるケアのポイントは肩甲骨の動きです。

そのため、肩甲骨を動かすケアが最も大事と言っても言い過ぎではありません。

肩こり体操などで肩甲骨を動かすことは紹介されていますが、細やかなポイントまではあまり紹介されていません。

この記事では肩甲骨の動かし方と、そのポイントを紹介していきます。

肩甲骨を動かす方向は大まかに上下・内外の4方向です。

多くの方が最も苦手とするのが、内側への肩甲骨の動きです。

肩甲骨の内転

その次に苦手とするのが下側への動きです。

肩甲骨の下制

肩こりを持つ方に共通している肩甲骨のポジションの多くは外側です。また、加えて少し下がり気味の方が多いです。

肩甲骨の外転・下制の図

そのため、胸の前の筋肉が硬くなってしまい、肩甲骨を内側(後方)に動かそうとしても筋肉が伸びず、動かすことが難しくなります。また、普段の生活で腕を後ろに伸ばすことはほとんどないため、元々肩甲骨を後方に動かすことは難易度としては高めです

1.ケアの行い方

肩甲骨を一方向ずつ順番に動かしていきます。

外側(前側)⇒上側⇒内側(後方)⇒下側

 

逆回転も行います。

 

同じ運動の様に思えますが、逆回転を行うことで多様に筋肉を動かすことができます。

2.行う回数

それぞれ約30回ずつ回して行っていきます。

3.ケアを行う時の注意点

余分な力が入ってしまうと肩甲骨の動きの妨げとなるので、肘など腕の力は極力入れないようにする。

肩甲骨内転時の注意点

動きが硬いうちは動かしやすい腕だけの体操になりやすいので、背中を意識して肩甲骨の動きをしっかりとイメージする。

 

②肩甲骨の根元である鎖骨の動きを良くすることが大事

肩甲骨をより滑らかに動かすためには、肩甲骨の根元から動きを出していくことが効果的です。

では、その根元はどこかというと、肩甲骨と身体を直接繋ぐ唯一の骨である鎖骨です。

この鎖骨の動きを制限してしまっている胸の筋肉のケアを合わせて行うことで、肩甲骨を動かすケアがより効果的に効いてきます。また、順番としては肩甲骨を動かすケアを行う前に鎖骨の動きを出すケアを行うことで、肩甲骨の動かしやすさが上がるため、肩甲骨を動かすケアも行いやすくなります。

ケアのポイント:

鎖骨の下の胸の筋肉

鎖骨の下の筋肉の紹介

ケアの方法:

ケアを行う側と反対の手を使って筋肉をほぐしていく。

鎖骨の付け根から外側まで万遍なく行う。

鎖骨の下のケアの方法

ケアを行う時の注意点:

ピンポイントではなく、少し広めの範囲をじっくりと行う。

 

今回の記事では特に重要となる肩甲骨の動きと、それを支える鎖骨に対してのケアを紹介しました。肩甲骨を動かすケア自体はよく見かける動かしかたですが、動かし方のポイントを覚えて動かすことにより効果は格段に上がってきます。

続編として、冒頭で説明した身体の硬さに関する肩こりへのケアに関しては改めてご紹介させていてただきますので、合わせてよろしくお願いいたします。

こちらより『肩こりに対して効果的な体幹のケア』をご覧になれます。

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