長距離の運転や長時間座った後に出てくる腰痛。
そんなときのケアの仕方と、そもそもなぜ痛くなるのかについてご紹介します。
なぜ痛くなるのか
長時間の運転、長時間の座った姿勢のどちらにも共通していることは、股関節が曲がった状態が長く続くことです。
股関節が曲がった状態が長く続くことで起きる問題は大きくは3つあります。
1つ目はお尻の周りの筋肉が硬くなる
2つ目は脚の付け根の股関節の前側の筋肉が硬くなる
3つ目は鎖骨の周りの筋肉が硬くなる
この3点が長時間座った姿勢の後に生じる痛みのポイントになってきます。
3点の筋肉が硬くなった状態で立つと、硬くなった筋肉に影響を受けて姿勢が崩れてしまいます。
それぞれ、
①股関節の動きを制限する。
⇒骨盤の動きが少なくなり、腰への負担が上がる。
②腰の背骨と太ももの骨の動きを制限する。
⇒太ももの動きに腰骨が引っ張られてしまい、姿勢が崩れてしまう。
③肩・胸の動きを制限する。
⇒身体の前側の筋肉に引っ張られて背中が丸くなってしまう。
このように影響を受けてしまいます。
しかし、崩れた姿勢を戻そうと力を入れても、筋肉の硬さが邪魔をしてしまうのでうまく戻せず
このように不格好になってしまい、腰の痛みは軽減できても、その分の負担が背中などに出てしまいます。
根本的に姿勢を整えるためにはどうするべきか
姿勢を整える時に余分な力を入れて姿勢を整えようとすると、
他の部位へ負担がかかってしまうため、
姿勢を整える際は極力、余分な力を入れないことが理想です。
そのために大切となるのが、
①理想的な姿勢とはどんな姿勢なのかを知る
②硬くなり、動きを制限している筋肉を柔らかくする
この2点となります。
①については別の記事にて改めてご紹介させていただきますので、
今回は②に対して行うケアの方法をご紹介していきます。
実際に行うケアの方法について
1：お尻の筋肉に対してのケアの方法
お尻の横側の筋肉へのケアを行うことで股関節の動きを良くします。
姿勢：立った姿勢で休めの姿勢を作ります。
方法：脚を前に出した側のお尻の筋肉をじっくりと押してほぐしていきます。
時間：20秒～30秒程かけてじっくりと行います。
2：股関節の前側の筋肉へのケアの方法
ケアをすることにより腰骨への負担を減らしていきます。
姿勢：床に上向きに寝て膝を立てます。
方法：おへその位置を確認して、そこから指3本分外側をゆっくりと背骨に向かい手を入れます。
次に手をその位置で固定をしたら、ケアをしたい側の脚を動かしていきます。
脚の動かし方には2パターンあります。
①股関節を内側⇔外側へと捻っていきます。
この時の注意点は大きく動かそうとしすぎて腰が浮かないように気を付けます。
②脚を伸ばす⇔曲げるを繰り返します。
どちらの運動も動かし始めの時には若干痛みが出ることがありますが、運動を行っていくと痛みは軽減していきます。
時間:この運動は時間で行うよりも回数の方が分かりやすいため、脚を10回ほど動かしていきます。
3：胸の前の筋肉をケアする方法について
この筋肉をケアすることで鎖骨の動きを良くして背中が丸くなってしまうのを防いでいきます。
鎖骨の動きが悪いままだと胸の筋肉に引っ張られてしまい、肩が巻き込まれるように前へと偏ってしまいます。肩が前へ偏ってしまうことで背中が丸くなってしまいます。
そのため、この部分をケアすることで丸くなってしまった背中に対して効果的なケアを行えます。
姿勢：肩の力は抜いて座った楽な姿勢で行います。
方法：ケアをするのと反対側の手を使い、鎖骨のすぐ下側をほぐしていきます。
ポイントは指を鎖骨の下に滑り込ませるようなイメージで行っていきます。
時間：ケアを行う長さは20～30秒程です。
以上の3点へのケアを行うことで長時間座っていた後に出てくる、
腰の痛みに対して効果的なケアを行っていくことができます。
また、今回お伝えしたポイントは理想の姿勢を作るための大切なケアポイントにもなります。
腰痛に対してのケアを行いつつ、姿勢改善の身体作りも合わせて是非行ってみてください。
