ボディケア

捻挫の後はふくらはぎへのセルフケアが効果的

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足首を捻挫した後はセルフケアを行うと、痛みの改善・再発の予防の効果が期待できます。

以前の記事にて捻挫をした直後のケアの応急処置についてご紹介しました。

詳しくはこちらをご覧ください。

足首をねん挫した時の応急処置はタオルでも効果的!

今回はその後のケアの方法をご紹介していきます。

1:捻挫の後の足首はどうなっているのか

本来脚は床に対してまっすぐ立つことができるように足の裏全体のバランスが整った状態です。

しかし、捻挫をすることによりバランスの制御が低下し、主に足の外側へと崩れやすくなります。

また、捻挫した際に痛めた筋肉や伸ばされた靭帯もバランス制御に影響を与えます。

具体的には足を浮かした際にこのように、つま先が内側に入りやすくなります。

2:効果的なケアの場所とは?

では、バランス制御が低下した足首に対して効果的なケアはどこなのか。

ポイントは大きく分けて2か所あります。

①ふくらはぎの筋肉

●後脛骨筋はふくらはぎの内側にあり、足首の内側を通っています。

この筋肉が硬くなると、足首が内側に引っ張られます。

その結果、つま先が内側に入った足首となってしまい、
ねん挫で痛めた足首の外側への負担が増加します。

足首への負担が増すことで、痛めた組織の回復も低下してしまいます。

●腓骨筋はふくらはぎの外側にあります。

この筋肉は足首を捻った際に強く引っ張られてしまうため、
筋肉が傷めつけられて硬くなり柔軟性が低下します

筋肉は硬くなると使いづらくなってしまい、
足首を外側へと引っ張る機能が低下してしまいます。

また、硬いと筋肉が上手く収縮(縮む)できず、
足首を外側に戻す際につっかえてしまいます。

この2つの筋肉は足首を挟み込むようにあり、
内外の動きの制御バランスを保つために働きます。

この筋肉が硬くなることで、外側に戻す機能の低下が生じます。

②足の裏の筋肉

足の裏の筋肉は硬くなってしまうと足裏の皮膚の感覚が鈍くなってしまいます。

感覚が鈍くなると足裏の体重を掛ける感覚が狂ってしまい、正常に体重をかけることができなくなってしまいます。

また、足裏の筋肉が硬くなると土踏まずの機能も低下するため、
足首への負担も増加してしまいます。

この3か所に対してケアを行い、

硬くなって機能が低下した筋肉(筋膜)を再び使える筋肉へと変えていきます。

3:実際にどうやって行うか?

ふくらはぎの筋肉は内側と外側の2か所。足の裏は1か所です。

①-1.ふくらはぎの外側の筋肉(腓骨筋)

ケアポイント:目印はふくらはぎの外側にある骨の出っ張りです。

方法:手のひらで面積を広くしてふくらはぎ全体を押していく

注意点:筋肉が細いため、指先で行うと筋肉をとらえにくいため手の平がオススメ

①-2.ふくらはぎの内側の筋肉(後脛骨筋)

ケアポイント:目印は脛(スネ)の骨のすぐ内側

方法:2~3本の指で上の方から順に押していく

注意点:硬くなっていると痛みが出やすいため、痛みを確認しながら押していく。
    足首に近くなるほど硬さが目立ちやすいため、優しく押していく。

②足裏の筋肉

ケアポイント:目印は踵のすぐ前

ケアの方法:足裏に対してなるべく垂直にじっくりと押していく

注意点:力が入れにくい場所でもあるため、指を痛めないようにする。
    足裏にテニスボールなどを入れて踏むのがオススメ。

ボール転がし

まとめと注意点

硬くなっている筋肉は無理に押すと逆に痛みが悪化することもあります。

ゆっくりでも少しずつケアを行うことにより筋肉の硬さは和らいでいきます。

足首を捻挫して組織が痛んだ状態でも、
足首を正しく動かすことができると、

歩いても痛みが極力抑えることができます。

しかし、痛めた組織のためには無理は禁物です。

オススメとしては、ケアを行いつつ、動く必要があるときはテーピングやサポーターで補強を行うとより回復が早くなります。

より細かいケアや複合的なケア、早期のスポーツ復帰などをお求めの方は当店でのケアをオススメしますので、ぜひ一度ご相談ください。

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